Фігура твоєї мрії

Вправи для м’язів преса

Вправи для преса дуже ефективні. Почніть з двох вправ, кожне виконуйте по три — чотири підходи, через два тижні додайте ще одне — дві вправи, ще через два тижні збільшуйте кількість підходів до чотирьох — п’яти. Через два — три місяці рельєфний прес вам гарантований. Для новачків — рекомендований число повторень у кожній вправі — це один підхід.

Частковий підйом корпусу (вправа для верхнього відділу преса). Можна виконувати з обтяженням або без нього, це залежить від вашої тренованості. Лягайте на підлогу, носками ніг постарайтеся зачепитися за щось нерухоме, ноги повинні бути закріплені. Руки за голову, якщо працюєте з обтяженням, візьміть млинець від штанги. Округліть спину і трохи підніміть від підлоги плечі, поперек і таз відривати від підлоги не потрібно. Затримайтеся на кілька секунд, повільно опуститеся на підлогу. Видих робиться при підйомі. Виконується 10 повторів.

Підйоми прямих ніг. Лягайте на підлогу, головою до стіни. Руки знаходяться під сідницями долонями вниз. Витягніть шкарпетки, а прямі ноги підніміть так високо як тільки зможете. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди. Видих під час підйому, під час опускання ніг робіть вдих. Виконати вправу 8 разів.

Підйом коліна до ліктя. Лягайте на підлогу, руки за голову. Ліве коліно підтягніть до лівого ліктя до торкання. На одну — дві секунди затримаєтеся. Тепер праве коліно підтягніть до правого ліктя. Затримайтеся на одну — дві секунди. Під час виконання вправи спина не відривається від підлоги. Виконайте вісім повторень для кожної сторони.

Скручування з поворотами. Виконується вправа лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах під кутом 90. Лівим коліном дотягну до правого ліктя. Зафіксуйте положення на секунду. Правим коліном дотягну до лівого ліктя. Також затримайтеся на секунду. Повторювати вісім разів для кожної сторони.

Повороти ніг. Лягайте на килимок або на підлогу, руки розведіть в сторони покладіть на підлогу. Це робиться для фіксації тіла. Прямі або трохи зігнуті ноги переносите вліво — вправо, контролюючи рух у кожній точці траєкторії. Виконується вправа повільно, число повторень — 8 разів у кожну сторону.

Добавить комментарий